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下班就与跑步机“较劲”?别让健身变伤身

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发表于 2019-9-25 10:18:51 | 显示全部楼层 |阅读模式
       近日,长沙一名19岁的大一学生小贺因腰腿痛走不了路被送至医院,经检查被诊断为腰椎间盘突出症。究其原因,小贺有两个爱好:一是引体向上,有时可做上百个;二是喜欢半躺在沙发或床上看书、玩手机,经常一躺就是一天。
       湖南省中医院(湖南中医药大学第二附属医院)骨伤一科副主任医师、副教授阮红良表示,过度做引体向上、深蹲等这些腰部屈伸及过度承重的运动,是导致椎间盘突出的主要病因。健身运动过度无益,易造成关节损伤、免疫力降低、横纹肌溶解症甚至猝死等。
       不做热身运动常玩街头篮球 小伙子几处关节韧带受损伤
      【典型病例】23岁的吴锋(化名)是一名街头篮球爱好者,花式多样的街球动作,激情挥洒的篮下对抗,围观群众的欢呼和赞赏,都令他如痴如醉,他一有空就打街球。最近几天,吴锋发现自己的膝关节、踝关节疼痛肿胀,甚至不能正常行走。他到医院拍片检查才发现,好几处关节韧带损伤已非常严重,医生嘱咐他要好好休息,至少在韧带恢复之前,暂停篮球运动。
      【保健分析】“街头篮球由于有很多表演性的花式动作,需要身体柔韧性和灵活度均较好的人才适合参与。”阮红良说,普通爱好者缺乏身体素质的训练,有时甚至连热身运动都没有,上场就打,受伤的情况非常普遍。其实,根据自身条件和兴趣去选择能坚持的健身项目,同时掌握适度原则,恰当的方法,完全可减少或避免运动损伤。
       首先,膝盖和脚踝是打球最容易受伤的部位。平时在家可常做做肌肉力量训练,肌肉力量足够强大,才不会伤到韧带和关节。其次,打球前要充分热身,肌肉、韧带、关节做好了运动准备,才不易受伤。运动后可适当做冷敷、按摩等。
       如果已经受伤了,建议充分休息、少运动,迫不得已要继续运动需戴上护具,可避免再次受伤。运动损伤一般刚开始时症状都较轻,若不注意防护,就会导致再次受伤,甚至发展到只能手术的地步。
       怎样判断是否发生了过度运动?阮红良提醒,可以根据运动后的情绪和心理感受来判断,如感到紧张、焦虑、疲乏、烦躁等,则说明有可能运动过度了。
       下班就与跑步机“较劲” 女子下肢酸痛、头晕无法起床
      【典型病例】网络上突然刮起“炫腹”风,让27岁的李玫(化名)成为一名新晋健身爱好者。网上说,女孩反手能摸到肚脐眼的身材就是好身材,如果摸不到,就需要减肥。李玫由此踏入健身房,每天一下班就去健身房跑步机“较劲”,前不久一天清晨,她感觉下肢酸痛到无法起床,同时严重头晕乏力,在家人搀扶下到医院检查,原来是“健身惹的祸”。
      【保健分析】阮红良认为,跑步机是传送带带着人跑,人很多时候跑不动了还在“被迫”运动,且多数跑板缺乏弹性,脚落在跑板上的瞬间会形成巨大反冲力,造成膝盖承受压力增大,易致膝关节受损。速度越快,对膝关节的冲击力就越大。同时,健身房内通风条件不佳,长时间待在里面,难免出现头晕。
       “不少健身爱好者认为,时间越长、强度越大,健身效果越好。”阮红良说,这并不科学。现在很多人爱在朋友圈晒步数,其实,健身不应是为了旁人的目光和评价,运动的目的和意义,一定是在自己的承受范围之内,以感觉身心舒畅为宜。
       就跑步运动来说,一般可以从每天半小时3~5公里的慢跑开始,循序渐进地进行,逐渐训练跑更长距离的能力。此外,跑步的时间、频率要合理,每次跑步下限为20~30分钟,上限为1~1.5个小时,在一天中累积完成即可,频率维持一周3次以上。每次跑步后,可泡个热水澡或按摩放松;饮食上,注意补充优质蛋白和新鲜蔬果;运动后要保证睡眠充足。
       至于反手摸腹,这个动作一旦用力过猛,突破极限去尝试,容易造成肩膀脱臼,或引发肩部肌肉及韧带拉伤。
       做引体向上、深蹲等无度 最易导致腰椎间盘突出症
      【典型病例】30岁的鹤翔(化名)是一名运动健将,行业举办运动会都少不了他,除了比赛项目,引体向上、深蹲这些常规练习项目,鹤翔常做。上周,阳光健朗的他却因为腰痛无法行走,被家人送至湖南省中医院骨伤一科就诊,通过问诊和系列检查,医生将其诊断为腰椎间盘突出症。
      【保健分析】“腰椎间盘突出症好发于20~50岁的中青年,近年来呈年轻化趋势。”阮红良分析,像鹤翔这样的资深运动爱好者,过度做引体向上、深蹲这些反复腰部屈伸、过度承重的运动,是导致其椎间盘突出的主要病因。
       “健身运动懂得适可而止、过犹不及,是一种运动智慧。”阮红良说,过度运动会产生大量自由基造成脂质过氧化,损伤心、肝、肾功能和横纹肌,并且产生免疫抑制,甚至导致运动猝死。近年来,运动猝死等事件频发,值得吸取教训。
       安全有效的健身运动,时间一般控制在每次30分钟以内,频率每周3~5次为宜,以运动结束后心情愉快、略感疲劳且次日无不良感觉为度。“做好自我监督,避免过度运动,身体出现异常应及时停止运动并就医,方能避免运动损伤的发生。” 阮红良提醒。
       此外,运动健身要做到“动念一致”。所谓动念一致,即在进行健身运动时,注意力要高度集中,用心去体会和感受,想着自己是一个身心合一的整体,以达到身心协调一致的状态。这样可帮助我们获得更好的健身效果,提升运动的质量。

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