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户外滑雪前的准备运动

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发表于 2019-9-4 10:31:02 | 显示全部楼层 |阅读模式
       户外滑雪前的准备运动,让你的身体舒展开,滑雪肌的锻炼,包括臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉、手臂肌肉、腹部肌肉。一一讲解,户外运动要领。
在户外滑雪之前,真的只需要穿好滑雪服就可以吗?会滑雪就可以了吗?你知道应该做哪些准备活动吗?滑雪之前的准备运动必不可少,让户外滑雪出行更加安全。
       滑雪肌:指滑雪运动中主要参与的肌肉,包括手臂肌肉、腹部肌肉、臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉。
       肌肉锻炼顺序:臀部肌肉–大腿肌肉–小腿肌肉–手臂肌肉–腹部肌肉。
       腹部训练
       锻炼理由:腹部是身体的核心肌肉群,是人体上半身和下半身的枢纽部位,做任何事情都需要用腹部的力量,腹部是人体非常重要的核心部位,滑雪也不例外。而且滑雪对平衡性、协调性要求很高,有力量的腹部是控制运动的关键。
       动作要领:身体俯卧,双腿伸直,用手臂和腹部力量使身体成一条直线,即肩部、腹部、臀部、脚跟,身体重心在腹部。注意不要抬起臀部。
       户外欢乐滑雪人群
       大腿
       锻炼理由:滑雪对腿部力量要求高,滑行时有80%的力量靠大腿,主要是保持身体的平衡和整个运动的力量。
       动作要领:
       1.收腹,抬头挺胸,目视前方,身体保持垂直状态,左脚和右脚在行走时尽量拉开步子,保持一米左右的距离,身体重心在腹部。注意弯曲的膝关节不能超过脚尖。
       2.一只手扶在墙面上,找到身体平衡感。一条腿抬起,吸气,让膝关节与臀部成一条直线,然后把小腿再伸出去,同样保持一条直线,以提高运动的强度,慢慢还原,吐气。
       手臂
       锻炼理由:滑雪仗起到在运动中平衡身体的作用,而使雪仗发力的是双臂,用手臂的力量来推动身体前行,所以手臂的力量也非常重要。
动作要领:
       1.手握哑铃或重物,肘关节成90度,让双臂以肩为轴慢慢运动至与肩平行,注意不要耸肩,用肘部力量带动手臂的运动。
       2.手握重物,肘关节成90度,用肘部力量带动手臂向内水平运动,保持肩部放松。
       臀部
       锻炼理由:在滑雪运动中,主要的重心都是在下半身,尤其是臀部,有力量的臀部可保持身体的稳定性。
       动作要领:
       1.收腹,抬头挺胸,目视前方,身体微曲而不是前倾,让身体慢慢做下沉运动,吸气,臀部下沉最低要与膝关节保持同一直线,不要低于膝关节,在慢慢还原,吐气。整个过程感觉肌肉收缩,放松。
       2.双脚并拢是基础训练;双脚分开并与肩同宽,可增加运动的强度。
       滑雪美好时光
       小腿
       锻炼理由:剩下20%的力量来自小腿,主要是用于"刹车"。如果小腿力量不够,碰到需要"刹车"情况,可能会导致小腿抽筋。
       动作要领:双手扶在墙面上,保持前脚掌着地,慢慢抬起脚后跟儿,并且尽可能地抬高,这样坚持10秒钟之后在缓慢放下。在整个练习过程中尽量使腿保持伸直,膝盖要稍稍弯曲,以增加难度。
       TIPS:
       1.滑雪运动对心肺功能要求很高,因此有氧训练必不可少。
       2.滑雪时很容易忽略补水,在运动过程中要经常性地喝水,如果口渴时表明已严重缺水。
       3.锻炼顺序遵守先大肌肉群后小肌肉群的原则。
       4.每个动作后休息两三分钟。
       5.在滑雪前的三周开始进行全面的肌肉训练。
       6.每个动作做三组至四组,每组10次至15次。

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