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自行车长途旅行:职业医生告诫骑友的五要点

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发表于 2019-8-6 10:09:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
        超过百公里的自行车旅行或竞赛常是刚接触自行车运动民众心目中的中期目标,那种完成目标的畅快感及成就感,让车友一次又一次的新计划的累死人的行程。 但是就医师的立场来说,有一些注意事项还是先知道的好。
    骑自行车如果熟练的话,实在是轻松愉快的事情,也因此无论男女老少都可以跨上铁马来一段美好的旅程。但就像很多人打高尔夫球或上网,我们都渐渐有了瘾头,而不会只是满足于「一般民众」十几二十几公里的轻松行程。我们要破百,我们要登高,我们要环省,甚至于我们要去穿越中国,环游世界。 而这些骑乘的时间都很久呢!我们要坐在自行车坐垫上踩着踏板以一种非人类自然的姿势进行数小时甚至于数天数个月的重复动作,如果没有训练,不受伤才怪。
  几个月前,我也接到朋友热血号召报名参加永不停止塔塔加自行车活动。光听到那个里程数(74公里)及爬坡度(升高2600公尺),我这个有心无力眼高手低的自行车手就有点想打退堂鼓。但想着先报名再训练的主意及朋友说新中横有多漂亮多轻松的游说,禁不起那个骑自行车的瘾头,就在活动前约两个月报名了。
  后来呢? 后来有骑完,花了七小时。在小雨中穿过终点闸门时不知道是雨还是泪,我只觉得我差点就要死在山上了。难怪要叫Never Stop活动,根本我就很想停下来,就像写着「此处禁止小便」的地方一定是个很适合小便的地方。Never stop的口号就像在我耳边说「停下来,停下来!」似的。虽然最后意志力战胜了一切,我领到了完赛的证明,但我想这样勉强的长时间骑自行车必定会造成一些问题。因此以下根据我身为骨科医师骑自行车的经验及查考文献的结果,我向大家来报告几件长距离骑自行车应该注意的事项。
    一、事前准备:要骑破百以上的行程一定是和平常随便骑骑是不一样的,事前万全的准备才可能有愉快的旅程。首先就是要准备良好的装备,第一件事就是最好不要骑一台全新或借来的车,和我一起骑的同事就因为骑新车没有调整好座椅高度,怎么骑都不对最后痛苦的完赛,长距离骑乘的车一定要是平常在骑而且已经充分调整好的车。另外像车帽、车裤、手套、车鞋、水壶、雨衣、太阳眼镜等都不用在这里细述,都是长途自行车的重要配备。
  二、除了装备,事前的训练也很重要:根据一些专家的建议,要破百前,二到三个月的训练是必要的,但如果你原本就有 每周骑七小时以上的习惯,这个训练期就可以大大的缩短。而事前的骑乘训练,一定要达到最大心跳的65%,其中还要有一部份时间(每次数分钟)达到最大心跳的85%。而踏板转速需维持在每分钟70~90转,这样周而复始每天骑1~1.5小时,每周休息一天,每次要增加里程数不要一次超过10%,以免过度疲劳。到真的要骑破百的两周前至少要安排一次五六十公里以上的行程,而真的要骑的一周前则要减少里程数,这样就可以轻松的骑完百公里以上的预定活动。
  三、另外饮食也是注意事项:活动前几天就要充分饮水,增加身体的水份比例(医学中叫hydration),为活动当天的大量脱水做准备。 平常的饮食要增加碳水化合物的比例,并停止含酒精及咖啡因的饮料,减少对身体的干扰。活动当天的早餐也必须是足量的碳水化合物,但不要吃太饱,而且也还是要多喝水。长途骑乘中,不要等到口渴才喝水,需提前小量饮水。 而骑乘中的食物补充还是要以好消化的碳水化合物为主(例如饼干、营养棒、果冻、香蕉等),但千万不要吃以前没吃过的东西,以免胃肠不认得发生问题。
  四、许多书本都强调自行车的调整及姿势的重要性,关于如何调整把手及坐垫的高度及选择适当的车架及曲柄自有专书介绍,这里不谈,以下介绍一些关于姿势的注意事项。 其实长期骑车并无标准姿势,每个人都可以有他习惯的方法,但重点是骑的时间一久,最好是常常改变姿势,包括换手握位置,将屁股抬离座垫,弓起背部,伸展肩膀及颈部以减少因僵硬而造成关节肌肉系统损害及神经麻痹的问道。除了姿势以外,下车短暂休息也很重要,除了伸展操之外,顺便补充水份及热量,但时间不要超过十分钟,以免身体更为僵硬。
  五、最后对这种超过一百公里或六个小时以上的骑乘的六大提醒:
  1.早点出发:早上在山区通常天气比较好,也不会太热,车也少,且到下午的时候也有比较多的充裕时间处理体力不佳或天气不好要改变目标的问题。
  2.抓好自己的步调:每个人的体力都不同,不要太勉强,自觉得该休息就要休息,以免出意外。
  3.吃多一点:如果可以的话,沿途少量多餐,多吃好消化的碳水化合物,如果感到自己很累很烦没办法继续,可能是低血糖了。
  4.多喝一点:多喝水大概是长途骑车最重要的事了,许多运动选手都特别强调这点,并强迫自己在还没有感到需要时就喝水。如果你没有一到两个小时就小便一次或是尿液没有呈现金黄色而是茶褐色表示你水喝太少了。
  5.要吃午餐:通常超过六小时以上的骑乘,一定会有一个午餐时间,如果不是比赛的话,最好能下车休息吃一顿好的,因为下午的行程可能不是下坡但你的体力通常是下坡的,最好能得一些真正的休息。
  6.找同伴:长途骑乘要有共骑的人,除了安全问题,也有研究显示光是旁边有同伴就可以忍受更多的痛苦而提升成绩。另外有经验的骑者更可以享受成队骑车破风减少阻力的乐趣。

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