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运动营养的黄金法则之三——赛前饮食

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发表于 2015-10-29 09:58:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
    赛前的饮食一直是选手们非常关心的事情,因为合理的的赛前饮食能够保证身体储备比赛中需要足够的能量,是你强大的体能支持!不适当的饮食则会让你提早感 20150309035930147.jpg 觉疲劳,或是肠胃不适,无法表现出应有的水准。
    赛前一周
    比赛前一周的饮食对你比赛的发挥起着至关重要的作用,不管你先前的饮食习惯如何,在赛前一周,将自己的饮食习惯调整成高碳水化合物比例的饮食,减少油脂和蛋白质的摄取是必要的。很多肉食主义者认为摄入高蛋白会带来更多的力量,的确,蛋白质对肌肉的生成尤其重要,但是过量的摄取蛋白质会带给身体额外的消化负担,而且肉中夹带的脂肪也跟着吸收进来,增加了体重,这是自行车选手的噩梦。碳水化合物是人体最重要的能量来源之一,尤其是高强度的比赛中,脂肪的燃烧速度是远远赶不上我们身体对供能的需求,此时碳水化合物的作用就体现出来了,所以我们应该把碳水化合物与蛋白质的比例严格控制在2:1,而随着比赛日的来临慢慢的把这个比例增加到3:1,这样可以有效的保证胰岛素水平受控制,身体的血糖保持稳定。确保体内肝醣存量的满载,不需要多吃食物以避免体重上升,只要把碳水化合物摄取比例提高。尽量摄取粗食(像是糙米、全麦面粉制品)当主食来填饱肚子,并且搭配蔬菜、水果,蛋白质会让你的表现事半功倍。
    自己动手准备食物
    赛前尽可能自己动手准备食物,如果餐馆提供的饮食合乎运动的要求(少肉、少油、粗食、多蔬果),早就关门大吉了,他们照顾的只是你的嘴并非是你的身体。身体饱含水份也是很重要的一环,体内水份流失,会造成血液浓度变高,使得循环效率降低、散热效果变差,让运动表现大幅滑落。每天都应该要喝足量的水,喝到小便呈透明的才算足够,让身体一直保持在饱含水份的状态下。平日以多一点的白饭来填饱肚子,鱼肉蔬菜照吃,鸡肉一定去皮,五花肉不吃肥油,遵照各类营养摄食的比例与份量。一周的饮食调理下来,让身体的负担减少,但却充满能量,血液循环顺畅。这些小技巧虽然不能保证你一定可以赢得比赛,但是坚持下去你会感受到身体的改变,有这样的生理状况,心理上也更具信心能取得好成绩!
    赛前最后一顿
    比赛当日进食的时间与比赛时间之间的间隔需要严格的控制。理想的进食时间在赛前四个小时,因为这样可以真正有足够的时间来消化吸收大量的能量。如果时间太晚,这些能量就不能在比赛中发挥作用。不过,大多数的比赛在早晨进行,由于睡眠也是同样重要,一般情况下几乎不可能在比赛前四小时就吃一顿完整的早餐。没有关系,通常可以在比赛前两个小时进食,虽然不可能像提前四个小时那样吃尽可能多的食物,但你依然可以吃饱。当然,没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人,需要在练习时实际体验,模拟比赛时的赛程,找出最适合、最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛时尝试没有在练车时吃过的食物,以免造成不必要的负面影响。比如平时你喝某品牌的牛奶,那比赛当日尽量不要改变他,为了这个重要的一天必须做到万无一失,请记住不做计划就意味着走向失败。

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